子供もOKな青魚料理☆

昨日のブログを受けての

<お子さんでも食べられるあ青魚レシピ>~☆

 

脂肪燃焼効果&美肌効果もある多価不飽和脂肪酸

オメガ3系オイルを多く含む青魚&鮭は

ダイエットと美肌のお助け食材です。

 

「でも青魚。。。塩焼きくらいしかレシピがないんです。。。」

とおっしゃってた木曜のお料理教室の生徒さんのために

昨夜、夕食で作って、写真撮りましたよ~。

はい!こちら♡

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青魚のトマト煮込み

トマト味なら、お子さんも食べてくれるかな?

昨日は、試しに<サンマ>でチャレンジしましたが

カロリー的には<鰺>がおすすめ☆

鯵1尾 82kcal

イワシ1尾 174kcal

さんま1尾 214kcal 

鯵で作れば、一皿の総カロリーは254kcalだから

写真の後ろの<レタスと塩昆布のサラダ>に

オニオンスープ+ごはん100g足しても

500kcalで、収まりますよ☆

(材料2人分)

鯵 2尾

玉ねぎ1個

ブロッコリー 1/2個分

黄パプリカ 1/2個分

しめじ 1/2房

ニンジン 1/2本分

ニンニク ひとかけ

オリーブオイル 大匙1/2

小麦粉 少々

トマトの水煮缶(カットタイプ) 1缶

 

 

(作り方)

①玉ねぎ・にんじんは、薄切りに。ブロッコリーは、小房に分け硬めにゆでておく。

黄パプリカは、細切りに。しめじは、石づきを落として小房に分けておく。

 

②鯵は、はらわたを取り、軽く塩コショウと、小麦粉を振っておく。

小麦粉は、つけすぎると糖質アップになるので、最近売ってる

便利なふりかけタイプなど使って、薄めにつけてね☆

 

③フライパンにオリーブオイルとつぶしたニンニクを入れ、中火にかける。

ニンニクの香りが立ったら、鯵を入れて両面をこんがり焼く。

 

④鯵をフライパンから取り出し同じフライパンに玉ねぎを入れて、 しんなりするまで炒める。

玉ねぎがしんなりしたらニンジン・しめじをプラスして、油が全体になじむまで炒める。

 

⑤④のフライパンに、トマトの水煮缶と水100cc(あれば白ワインでも。深みがでます)を入れて煮る。

 

⑥⑤が煮立ったら、鯵をプラス。蓋をして、中~弱火で15~20分煮込む。

 

⑦最後にブロッコリーと黄パプリカをのせ、蓋をして3~5分煮たらでき上がり。

ブロッコリーとパプリカは、鮮やかな色が出なくなると悲しいので混ぜないでね!

蓋をして蒸し煮にすれば、十分です♡

ちょっと歯ごたえがある方が、満腹感も感じやすいからね。

 

⑧味見して、お味が薄く感じたら塩胡椒を少々。

お皿に盛ったら、完成です。

 

お子さんが骨付きを嫌がるようなら、鯵は3枚におろしてもOK!

その場合は、煮込むと鯵の身が崩れちゃうので

焼いた鯵を、先にお皿に盛り付けて

その上に野菜で作ったトマトソースかけてくださいね☆彡

 

<しめじ>と<人参>の食物繊維もたっぷりで

オメガ9系の美肌オイル<オリーブオイル>もプラス。

木曜のクラスでお話ししたダイエットの味方食材もしっかり入れて

フライパンひとつでできる<簡単ダイエットイタリアン・レシピ>です。

この週末、挑戦してみてね☆

 

次回のDietレシピでは、週末にピッタリな鮭を使ったホットプレートメニューを紹介しますね。

 

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